Jak zbudować masę mięśniową w trzech prostych krokach?

Panowie licznie gromadzą się na siłowniach, by poprawić swoją sylwetkę. Większy biceps, szersze plecy, potężniejsze uda – to cel, który towarzyszy Panom.

Jak zbudować masę mięśniową?

Sam proces budowania mięśni jest bardzo wymagający. Potrzeba ogromu zaangażowania, wytrwałości by przejść przez cykl budowania masy. Przede wszystkim należy zadbać o dietę, trening oraz suplementację.

Krok pierwszy – dieta na masę

Odżywianie – bez tego elementu trudno o przyrostu. Nie ma bowiem fizycznej możliwości by przytyć bez dostarczenia odpowiedniej ilości materiału budulcowego, energetycznego i zapasowego.

Bilans diety powinien być odpowiedni dla danej jednostki. Obliczyć go można na podstawie wagi, tj.:

masa ciała x 6g = ilość węglowodanów | masa ciała x 2g = ilość białka | masa ciała x 0,5g = ilość tłuszczy

Dieta musi składać się z minimum pięciu posiłków, które dostarczyć należy o stałych porach. Odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 180 minut.

Krok drugi – trening na masę

Wzrost włókien mięśniowych możliwy jest przy odpowiedniej stymulacji. Dlatego też zaleca się realizację treningu wielostawowego na dużym obciążeniu. Stanowi to gwarancję angażowania dużej ilości włokien jednocześnie.

Cykl „masowy” to jeden z najtrudniejszych okresów treningowych. Wymagające sesje, duże obciążenie treningowe i multum ćwiczeń na wolnym obciążeniu sprawia, że ta forma treningowa nie należy do najwygodniejszych. Przygotuj się zatem na prawdziwe wyzwanie.

Cechami charakterystycznymi dla treningu na masę jest liczba powtórzeń wynosząca od 8 do 12, liczba serii wynosząca od 3 do 4 oraz czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami, który nie może być dłuższy niż 2 minuty.

Dobór ćwiczeń na masę jest bardzo ważny. Kluczowe jest to, aby korzystać z treningu bazowego, tj: ćwiczeń wielostawowych, które bazują na bardzo dużym obciążeniu.

Trening na masę – przykładowe plany treningowe

Plan FBW

Full Body Workout to plan treningowy zakładający stymulację wszystkich mięśni podczas każdej sesji treningowej.

Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza głow stojąc (4 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Prostowanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Zestaw ćwiczeń na brzuch – 10/15min

Plan SPLIT

SPLIT to plan treningowy zakładający trening dwóch grup mięśniowych podczas jednej sesji treningoweg.

Dzień 1:

Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Wspięcia na palce (4 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (hantle) (4 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem (3 serie po 8 powtórzeń)

Dzień 2:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie po 12 powtórzeń)
Rozpiętki (4 serie po 10 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie (4 serie po 10 powtórzeń)
Prostowanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Pompki szwedzkie (3 serie po 8 powtórzeń)

Dzień 3:

Martwy ciąg (4 serie po 12 powtórzeń)
Podciąganie na drażku szerokim nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą (4 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy (3 serie po 8 powtórzeń)

Krok trzeci – suplementacja

Suplementy diet to niezwykle istotna część procesów budowania masy mięśniowej. Aminokwasy, kreatyna, czy glutamina potrafią spotęgować efekty treningu. Z kolei gainery (odżywki węglowodanowo-białkowe) i białko to doskonała forma uzupełniania diety.

Suplementację zaleca się zarówno amatorom, jak i profesjonalistom. Nie należy jednak spodziewać się cudów. Nie zawsze to, co jest napisane na opakowaniu produktów lub widać w spocie reklamowym jest prawdą.

Przy wyborze suplementów zalecamy kierować się opiniami i recenzjami, których w samym Internecie jest mnóstwo.